Autoras: Anna González-Jenny Rocha (Enfermeras. Llar Ntra. Sra. del Pilar)
Sin alimentación no hay vida, al igual que sin una buena alimentación no hay salud. A pesar de que los factores genéticos juegan un papel determinante en la expectativa de vida, una dieta y nutrición correcta, contribuyen decisivamente a aumentar la calidad de vida de las personas mayores.
En la vejez, disminuyen las necesidades energéticas a causa de la reducción en la actividad física, pero aumentan los requerimientos de determinados nutrientes como por ejemplo las proteínas, algunas vitaminas y minerales.
Para que la alimentación sea saludable tiene que ser, Completa (que contenga todos los grupos de alimentos que aporten todos los nutrientes necesarios), Equilibrada (que incorpore cantidades apropiadas de alimentos, pero sin excesos), Suficiente (que cubre las necesidades del organismo para permitir mantener el peso corporal en los límites aconsejables), Variada y Adecuada a las características y necesidades de cada persona, así como tener en cuenta, los hábitos alimentarios y el estilo de vida.
Necesidades nutritivas especificas en la vejez:
- Menor requerimiento energético, por la pérdida de masa muscular y menor actividad física.
- Mayor requerimiento proteico, por la disminución de la tasa de síntesis proteica.
- Mayor requerimiento de micronutrientes por:
- Dificultad en la absorción de vitaminas y minerales, como el Calcio y el Hierro.
- Pérdida de la función inmunológica por disminución de los antioxidantes como el Zinc Vit C y E.
- Disminución de la síntesis cutánea de vit D.
- Dificultades para la absorción de vit B-12, Ac. Fólico, Hierro, Calcio y Zinc para la prevalencia de gastritis atróficas.
- Pérdida de estrógenos en la mujer, lo que hace que se necesita mas Calcio y vit D.
- Mayor requerimiento de fibra, derivada de las pérdidas de la función motora del tubo digestivo.
- Mayor requerimiento de agua, debido a la reducción en la cuantía a nivel intra y extracelular y la disminución progresiva de la sed.
Para satisfacer las necesidades nutritivas de las personas mayores, hay que tener en cuenta, la tendencia de estas a limitar su ingesta por varios factores como por ejemplo:
- Disminución de los sentidos del gusto y olfato.
- Alteración de los neuropéptidos que controlan la sensación de hambre y saciedad.
- Alteraciones bucales (dentición, saliva…).
- Problemas sociales y relacionales.
Recomendaciones generales para garantizar una buena la alimentación de las personas mayores:
- Repartir la ingesta. Hacer de cuatro a cinco comidas a lo largo del día y procurar no picar entre una comida y otro. Recomendable no saltarse comidas, principalmente el almuerzo, que es la comida básica que aporta la energía necesaria para afrontar el día.
- Tomar diariamente pescado, carne, o huevos: son alimentos ricos en proteínas, hierro, vitaminas B, A, y D, importantes para reparar los tejidos del cuerpo, prevenir anemias, ayudar a las defensas frente las infecciones y mantener una buena salud de los huesos. (Son suficientes raciones pequeñas de 100-150gr carne o pescado y 1 huevo).
- Hay que recordar que el pescado azul aporta beneficios altamente saludables, puesto que es rico en ácidos grasos esenciales omega-3 considerados nutrientes esenciales para el organismo humano, el cual no es capaz de sintetizarlos por sí mismo.
- Tomar tres raciones en el día de leche, yogur o queso: son alimentos ricos en calcio y vitamina D muy necesarios para mantener los huesos fuertes y sanos.
- Tomar cereales, fruta y verduras todos los días: son alimentos ricos en fibra, que ayudan a bajar el colesterol y mejoran la digestión y el estreñimiento. Además las frutas y verduras contienen muchos elementos antioxidantes que ayudan a prevenir el envejecimiento del organismo y enfermedades.
- Tomar legumbres dos o tres veces en semana: son alimentos ricos en proteína vegetal, fibra, minerales y vitaminas. (Este día no será necesario comer carne).
- Tener especial cuidado con el alcohol: no tomar más de una copita al día, puesto que el alcohol altera la tensión arterial, modifica el efecto de los medicamentos y aumenta el riesgo de caídas.
- Hidratarse, aunque no se tenga sed: una buena hidratación es esencial para el buen funcionamiento de los riñones, mantener la temperatura corporal, hacer una buena digestión y evitar el estreñimiento. La ingesta hídrica se puede completar con agua y otras bebidas, como por ejemplo infusiones, zumos, caldos o sopas. (Consejo: acostumbrarse a beber cada dos horas, aunque no se tenga sed). Las necesidades diarias de agua de una persona adulta sana son aproximadamente de 2,5 litros, cubiertas con el agua que se bebe y la que contienen los alimentos.
- Utilizar aceite de oliva: proporciona muchos beneficios para la salud por sus propiedades antioxidantes, reduce el nivel del colesterol y ayuda a combatir el estreñimiento.
- Tener especial atención a la sal: optar por alimentos que tengan menos de 1.5 gr de sal o 0.6 gr de sodio. Tener especial cuidado con los alimentos precocinados, embutidos, salsas comerciales, caldos preparados, conservas, quesos, pan, galletas, pastelería industrial.
- Tomar golosinas, dulces y pastelería industrial tiene que ser una excepción, no la norma.
- Comer despacio, masticando bien los alimentos y en un ambiente relajado y tranquilo. La masticación es muy importante para ser el inicio de una buena digestión.
- Hacer ejercicio: la actividad física ayuda a mantener la calidad de los huesos, mejora la fuerza y mejora el sobrepeso.
Y no tenemos que olvidar que además de la alimentación saludable, los pilares de un estilo de vida sano son la actividad física, la ausencia de tóxicos y un descanso adecuado.
